Pflanzenmilch gehört für mich zu den wunderbarsten Möglichkeiten, mehr Vielfalt in die tägliche Ernährung zu bringen.
Nicht, weil jeder Kuhmilch grundsätzlich meiden muss. Sondern weil wir heute die Möglichkeit haben, aus Nüssen, Saaten und anderen pflanzlichen Zutaten ganz unterschiedliche Getränke selbst herzustellen – frisch, cremig, natürlich und passend zu dem, was unser Körper gerade braucht.
Gerade Menschen mit Laktoseunverträglichkeit suchen oft nach guten Alternativen zu Milchprodukten. Pflanzliche Drinks enthalten von Natur aus keine Laktose und können deshalb eine praktische Alternative sein. Gleichzeitig nutzen viele Menschen Pflanzenmilch ganz unabhängig davon, ob sie Milch vertragen oder nicht: einfach, weil Abwechslung gut tut und Ernährung nicht jeden Tag gleich aussehen muss.
Für mich passt dazu ein Gedanke besonders schön:
Hülle und Fülle.
Nicht immer dasselbe, sondern aus der Vielfalt schöpfen. Heute Mandel, morgen Hanf, ein anderes Mal vielleicht Macadamia oder Sesam. Jede Grundlage bringt ihren eigenen Geschmack, ihre eigene Konsistenz und ihr eigenes Nährstoffprofil mit.
Warum ich Pflanzenmilch am liebsten selbst herstelle
Bei Pflanzenmilch lohnt sich für mich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Viele fertige Pflanzendrinks aus dem Tetrapack bestehen nicht nur aus der eigentlichen pflanzlichen Grundlage und Wasser, sondern enthalten je nach Hersteller zusätzliche Zutaten wie Pflanzenöle, Stabilisatoren, Verdickungsmittel oder Süßungsmittel.
Häufig wird dabei auch Sonnenblumenöl eingesetzt. Sonnenblumenöl liefert überwiegend Omega-6-Fettsäuren und nur sehr wenig Omega 3. Omega 6 ist grundsätzlich eine essentielle Fettsäure und gehört zu einer gesunden Ernährung. Mir ist jedoch wichtig, dass die gesamte Fettzufuhr nicht dauerhaft sehr einseitig in Richtung Omega 6 verschoben wird. Deshalb wähle ich für meine selbstgemachte Pflanzenmilch lieber Zutaten wie Mandeln, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse oder Macadamias und entscheide selbst, welche Fettquelle ich verwenden möchte.
Ein weiterer Unterschied ist die Verarbeitung. Pflanzendrinks aus dem Tetrapack werden für Haltbarkeit und Lebensmittelsicherheit erhitzt, zum Beispiel pasteurisiert oder ultrahocherhitzt. Dadurch sind sie lange lagerfähig, gleichzeitig sind sie aber nicht mehr rohköstlich.
Hitzeempfindliche Bestandteile können durch solche Verarbeitungsverfahren teilweise reduziert oder verändert werden. Dazu gehören beispielsweise bestimmte Vitamine, Enzyme und empfindliche sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralstoffe, Eiweiß und viele Fettsäuren bleiben dagegen grundsätzlich erhalten. Deshalb würde ich nicht sagen, dass erhitzte Pflanzenmilch „nährstofflos“ ist – aber sie ist eben stärker verarbeitet als eine frisch zubereitete, rohköstliche Variante.
Für mich liegt der große Vorteil selbstgemachter Pflanzenmilch darin, dass ich genau weiß, was enthalten ist. Ich bestimme selbst die Ausgangszutaten, ihre Qualität, die Menge und das Verhältnis von Wasser zu Nüssen oder Saaten. Ich entscheide außerdem, ob überhaupt zusätzliches Öl, Süße oder andere Zutaten hineinkommen.
Meine Pflanzenmilch darf ganz einfach sein: eine hochwertige pflanzliche Grundlage, Wasser – und je nach Geschmack vielleicht noch etwas Vanille, Zimt, Carob oder eine Dattel.
So entsteht eine frische Pflanzenmilch, deren Zusammensetzung ich selbst in der Hand habe und die wunderbar zu meinem Gedanken von Hülle und Fülle passt: unterschiedliche Pflanzen, unterschiedliche Fettsäuren, unterschiedliche Nährstoffe und immer wieder neue Geschmacksrichtungen.
Warum ich Pflanzenmilch rohköstlich bevorzuge
Wenn ich Pflanzenmilch selbst herstelle, bevorzuge ich eine möglichst schonende, rohköstliche Zubereitung.
Der Grund ist einfach: Ich möchte die ursprüngliche Qualität meiner Zutaten möglichst wenig verändern.
Nüsse und Saaten liefern natürlicherweise ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamin E und weitere Pflanzenstoffe. Eine rohe beziehungsweise nicht unnötig erhitzte Zubereitung erhält den Charakter dieser Ausgangsprodukte und ermöglicht eine frische Pflanzenmilch ohne zusätzliche Verarbeitungsschritte.
Deshalb verwende ich für rohe Pflanzenmilch nur Zutaten, die für diese Verwendung geeignet sind, und achte sehr auf sauberes Arbeiten.
Gerade wenn du Pflanzenmilch für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem zubereitest, ist sorgfältige Küchenhygiene besonders wichtig.
Die Fettsäuren sind für mich ein wichtiges Auswahlkriterium
Nicht jede Pflanzenmilch ist ernährungsphysiologisch gleich.
Deshalb schaue ich bei den Grundlagen besonders auf die enthaltenen Fettsäuren.
Mein Ziel ist nicht, Omega-6-Fettsäuren grundsätzlich zu vermeiden. Auch sie sind essenziell und gehören zu einer gesunden Ernährung.
Mir ist vielmehr wichtig, nicht ständig nur Pflanzen zu verwenden, die sehr stark in Richtung Omega 6 verschoben sind, sondern abwechslungsreich auch Quellen einzubauen, die einfach ungesättigte Fettsäuren oder Omega-3-Fettsäuren liefern.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen im Körper unter anderem als Ausgangsstoffe für unterschiedliche Botenstoffe. Deshalb ist die gesamte Fettsäurenversorgung interessanter als die Idee, eine einzelne Fettsäure pauschal als „gut“ oder „entzündungsfördernd“ einzuordnen.
Gerade Pflanzenmilch aus Hanfsamen, Leinsamen, Walnüssen, Mandeln oder Macadamias kann deshalb eine schöne Möglichkeit sein, unterschiedliche Fettquellen abzuwechseln.
Mandelmilch – mild und wunderbar vielseitig
Mandelmilch ist für mich ein echter Klassiker.
Sie schmeckt mild, leicht nussig und passt sowohl in süße als auch in herzhafte Rezepte.
Mandeln liefern vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten natürlicherweise Vitamin E, Magnesium, Eiweiß und weitere Mineralstoffe.
Gerade Vitamin E macht Mandeln ernährungsphysiologisch interessant, denn es trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Auch Calcium ist in Mandeln enthalten. Allerdings sollte man wissen: Bei selbstgemachter Mandelmilch hängt die tatsächlich enthaltene Menge stark davon ab, wie viele Mandeln verwendet werden und wie viel Feststoff anschließend im Nussmilchbeutel zurückbleibt oder, ob man Mandelmus zur Zubereitung verwendet. Zudem ist Calcium aus Mandeln nicht vollständig verfügbar, wenn die Mandeln nicht zuvor lange genug gewässert werden. Denn Phytate können die Aufnahme vermindern. Und durch einweichen der Mandeln über Nacht reduziert sich die Menge an Phytinsäure enorm.
Hanfmilch – spannend für die Fettsäuren
Hanfsamen gehören zu meinen liebsten Grundlagen, wenn es um Fettsäuren geht.
Sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten sowohl Omega 6 als auch Omega 3.
Außerdem bringen Hanfsamen pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Phosphor und weitere Mineralstoffe mit.
Geschmacklich ist Hanf etwas kräftiger als Mandel. Die Milch schmeckt leicht grasig, nussig und ursprünglich.
Für Smoothies, herzhafte Getränke oder in Kombination mit etwas Vanille kann sie wunderbar sein.
Leinsamenmilch-Mischung – eine interessante Omega-3-Quelle
Leinsamen liefern Alpha-Linolensäure, kurz ALA, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure.
Sie sind damit eine sehr interessante Ergänzung, wenn die Ernährung insgesamt stark von omega-6-reichen Lebensmitteln geprägt ist.
Beim Mixen entsteht durch die natürlichen Schleimstoffe eine eher dickere, weichere Konsistenz. Deshalb verwende ich Leinsamen gern in Kombination mit anderen Zutaten oder in kleinerer Menge.
Auch hier gilt: frisch zubereiten und möglichst zeitnah trinken.
Walnussmilch – kräftig und charaktervoll
Walnüsse enthalten ebenfalls Alpha-Linolensäure und gehören damit zu den Nüssen mit einem besonderen Fettsäureprofil.
Ihre Pflanzenmilch schmeckt deutlich kräftiger und leicht herb.
Sie passt wunderbar zu Zimt, Apfel, Birne, Carob oder einem Frühstücksbrei.
Neben den Fettsäuren liefern Walnüsse Eiweiß, Magnesium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Macadamiamilch – cremig und besonders mild
Macadamias haben ein ganz anderes Fettsäureprofil.
Sie enthalten besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren und vergleichsweise weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Dadurch entsteht eine sehr cremige, milde Pflanzenmilch.
Für Kaffee, Desserts, Cremes oder einfach pur ist sie für mich eine der elegantesten Varianten.
Sesammilch – interessant für Mineralstoffe
Sesam bringt eine kräftige, leicht herbe Note mit und ist besonders wegen seiner Mineralstoffe interessant.
Sesamsamen enthalten Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.
Allerdings gilt auch hier: Nicht alles, was im ganzen Samen steckt, landet vollständig in der gefilterten Pflanzenmilch. Wird der Trester herausgefiltert, bleibt ein Teil der Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe darin zurück.
Wer möglichst viel davon nutzen möchte, kann den Trester weiterverwenden – zum Beispiel in Crackern, Brot, Müslis, Aufstrichen oder Energiekugeln.
So wird aus einem Glas Pflanzenmilch gleich noch eine zweite Mahlzeit.
Ich mische Sesammilch gerne in neutraler schmeckende Pflanzenmilch, wie Mandel-, Kokos, oder Macadamiamilch.
Kokosmilch – wertvolle MCT-Fettsäuren für schnelle Energie
Kokosmilch ist für mich eine besondere Pflanzenmilch, weil sie sich in ihrer Fettzusammensetzung deutlich von Nuss- oder Samenmilch unterscheidet.
Ein Teil der gesättigten Fettsäuren in Kokos gehört zu den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren beziehungsweise MCTs. Diese Fettsäuren werden anders verstoffwechselt als viele langkettige Fettsäuren: Sie gelangen vergleichsweise direkt über die Pfortader zur Leber und können dort schnell zur Energiegewinnung genutzt werden.
Das macht Kokosmilch besonders interessant für Menschen, die eine cremige Pflanzenmilch suchen und gleichzeitig schnell verfügbare Energie schätzen.
Wichtig ist dabei aber die genaue Einordnung: Kokosfett besteht nicht ausschließlich aus klassischen MCT-Fettsäuren. Einen großen Anteil macht Laurinsäure aus, die sich im Stoffwechsel teilweise anders verhält als Capryl- und Caprinsäure, also die typischen C8- und C10-MCTs. Deshalb ist Kokosmilch nicht mit einem reinen MCT-Öl gleichzusetzen.
Trotzdem bringt Kokosmilch eine besondere Fettqualität mit. Sie ist energiereich, sehr cremig und sättigend und kann gerade in Smoothies, Desserts, Currys oder Frühstücksgerichten wunderbar eingesetzt werden.
So nutzen wir unterschiedliche Fettsäuren, unterschiedliche Nährstoffe und unterschiedliche Geschmacksrichtungen, ohne uns auf eine einzige Pflanzenmilch festzulegen.
Erdmandelmilch – nussfrei, mineralstoffreich und wunderbar mild
Erdmandelmilch ist eine spannende Ergänzung unter den selbstgemachten Pflanzenmilch-Varianten. Die Erdmandel ist botanisch keine Nuss, sondern eine Knolle und deshalb für viele Menschen mit Nussallergien interessant.
Sie schmeckt mild, leicht süßlich und cremig und liefert unter anderem Magnesium, Kalium, Phosphor, Vitamin E, Ballaststoffe und einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. In der naturheilkundlich orientierten Ernährung wird sie gerne einer basenbetonten Küche zugeordnet.
Für mich passt Erdmandelmilch wunderbar zum Gedanken Hülle und Fülle: unterschiedliche Pflanzenmilchsorten abwechseln, verschiedene Nährstoffe nutzen und mehr Vielfalt in den Alltag bringen.
Mein Lieblingsgedanke: Hülle und Fülle statt Einseitigkeit
Ich finde, wir müssen Ernährung nicht unnötig kompliziert machen.
Aber wir dürfen abwechslungsreich werden.
Montag Mandel.
Dienstag Hanf.
Mittwoch vielleicht Macadamia.
Am Wochenende eine besondere Walnussmilch mit Zimt.
Genau das bedeutet für mich Hülle und Fülle: nicht jeden Tag dieselbe Lösung, sondern die Vielfalt unserer Lebensmittel wirklich nutzen.
So bekommst du nicht jeden Tag dasselbe Fettsäure-, Mineralstoff- und Pflanzenstoffprofil – sondern immer wieder etwas anderes.
Und ganz nebenbei verändert sich auch der Geschmack.
Das macht gesunde Ernährung nicht nur abwechslungsreicher, sondern oft auch viel leichter langfristig umsetzbar.
Pflanzenmilch selbst machen – so einfach geht's
Die Grundidee ist immer ähnlich:
Nüsse oder Saaten je nach Sorte einweichen.
Anschließend gründlich abspülen.
Mit frischem Wasser fein mixen.
Durch einen Nussmilchbeutel auspressen.
In eine saubere Flasche füllen.
Kühl stellen und frisch verbrauchen.
Je nach gewünschter Cremigkeit kannst du mehr oder weniger Wasser verwenden.
Für eine natürliche Süße passen beispielsweise Datteln. Vanille, Zimt oder Carob bringen Abwechslung in süße Varianten.
Und für herzhafte Pflanzenmilch darf sie ruhig ganz pur bleiben.
Und was passiert mit dem Trester?
Bitte nicht wegwerfen.
Gerade darin stecken noch Ballaststoffe und weitere Bestandteile der ursprünglichen Nüsse oder Saaten.
Du kannst den Trester beispielsweise verwenden für:
Cracker
Brot
Müsli
Aufstriche
Energiekugeln
Rohkostkuchen
Damit wird Pflanzenmilchherstellung zu einer kleinen Zero-Waste-Routine in der Küche.
Mein Fazit
Selbstgemachte Pflanzenmilch bedeutet für mich vor allem Freiheit und Vielfalt.
Du entscheidest selbst, was hineinkommt. Du kannst unterschiedliche Nüsse und Saaten ausprobieren, die Fettsäuren bewusst abwechseln und immer wieder andere Nährstoffe in deinen Alltag bringen.
Für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit ist sie eine natürliche Möglichkeit, laktosefreie Getränke selbst herzustellen. Für alle anderen ist sie eine wunderbare Einladung, die eigene Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.
Und genau das wünsche ich mir in meiner Küche:
Nicht Verzicht.
Sondern Hülle und Fülle.
Viele Pflanzen. Viele Geschmäcker. Viele Möglichkeiten.
Und eine Pflanzenmilch, die frisch aus deiner eigenen Küche kommt.